私をつくる毎日のごはん！料理初心者でも簡単バランスレシピ

食事は私たちが生きていくための基本

「食べる物」は私たちの体をつくり、毎日を健康に過ごすために大切です。
料理初心者でも簡単に作れるバランスの良い食事を、ぜひ作ってみませんか。

ボリュームたっぷり！簡単バランス献立

野菜が1人分150グラム！ごま油をきかせた満足感のある献立です。
包丁もほとんど使わず簡単に作れます。

献立

• ビビンバ
• 水菜とのりのナムル
• バナナ

• レシピ「ボリュームたっぷり、簡単バランス献立」 （PDF 392.3 KB）

栄養価（1人分）

エネルギー650kcal、たんぱく質27.1グラム、脂質20.2グラム、繊維8.3グラム、食塩1.9グラム

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野菜をたっぷりとろう！

1日の野菜摂取目安は350グラム。1食あたり120グラムは食べたいです。

野菜がたっぷりとれる、簡単味噌汁の作りかたです。

 

作りかた

材料	1人分
冷蔵庫の野菜なんでも	50から60グラム 片手一杯分
味噌	大さじ2分の1
水	お椀1杯分
無塩だしの素	適量

• 鍋に水とだしの素、食べやすいサイズにカットした食材を入れて火にかける。
• 中火で野菜が柔らかくなるまで煮る。
• 味噌を溶いて入れる。
  味噌汁の味付けは、お椀1杯分で味噌大さじ2分の1です。下の写真で塩分1.1グラムに相当します。
• だしの素も無塩の商品があるので、減塩や無塩の商品も活用できるといいです。
• だしがしっかり効いていると味噌の量が少なくてもおいしく感じ減塩効果があります。

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栄養のバランスを考えよう

栄養素の働きはそれぞれ異なります。そのため、どれが多すぎても少なすぎても体調を崩す一因となります。互いに連携しあっているので、バランスよくとることが大切です。

バランスの良い食事は、「主食・主菜・副菜」の3つがそろった食事です。

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調味料を量ろう

料理の中でも味付けはとても重要です。正しい計量方法で量れば「作るたびに味が違う」なんて失敗がありません。また、調味料を量ることは、塩分のとり過ぎによる生活習慣病の予防にもなります。

計量スプーンの使いかた

計量スプーンには「大さじ＝15ミリリットル」と「小さじ＝5ミリリットル」があります。
つまり、小さじは大さじの3分の1です。

粉の量りかた

大さじ1杯とは、大さじ15ミリリットルの計量スプーンのすりきり1杯のことです。計量スプーンでこんもりすくった後、ナイフであふれた部分を落とすようにしましょう。
大さじ2分の1とは、大さじ1杯の半分です。まず、すりきり1杯にした後、半分に減らして計量します。

液体の量りかた

大さじ1杯とは、大さじ15ミリリットルのスプーンを水平に持って、表面張力で盛り上がるくらいまで入れます。縁ギリギリの盛りあがっていないくらいだと、ちょっと少ないです。

大さじ2分の1とは、大さじ7分目くらいです。（大さじの内側に目盛りがついている場合は、それに従いましょう。）

120グラム（1食分）の目安は「両手一杯分」の野菜になります。

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